Devenu aujourd’hui une activité sportive très tendance, le trail running peut se définir comme une épreuve pédestre, de course et de marche rapide, pratiquée en pleine nature. Il s’agit d’une compétition hors stade qui privilégie les environnements tels que la montagne, le désert ou la plaine, par rapport aux routes cimentées ou goudronnées. Pour évoluer dans cette discipline, il est conseillé aux pratiquants de faire attention à leur poids, car celui-ci influence directement leur performance. Quel est le rôle du poids du corps en trail ? Comment en perdre et dans quelle mesure en perdre pour rester en meilleure forme pour ce sport ? C’est ce que nous vous proposons de découvrir dans cet article.
Le rôle du poids en trail
Le poids d’un coureur est très important, car il agit sur sa consommation d’oxygène. Les personnes en surpoids ont besoin de davantage d’oxygène et d’énergie pour réaliser une foulée. Ce qui a pour effet de ralentir la course. L’excédent de poids ou particulièrement de masse graisseuse dans le corps agit comme un bagage supplémentaire que le sportif doit porter et pour lequel il dépensera plus de carburant. De plus, cette masse le tire vers le bas pendant qu’il prend appui sur ses jambes pour s’élever et avancer.
Par ailleurs, un coureur avec un poids léger est moins exposé aux blessures. Le surplus de kilos entraîne par contre de nombreuses répercussions négatives notamment :
- La hausse du rythme cardiaque ;
- L’augmentation de la température corporelle à l’effort ;
- Plus de pression sur les os et les articulations.
Lorsque vous êtes moins lourd, faire du trail devient un plaisir. Vous ressentez un certain bien-être et des sensations plus agréables quand vous courez.
Précisons qu’il ne s’agit pas de perdre trop de poids au point de vous rendre malade, mais de travailler à éliminer les graisses superflues pour atteindre votre poids de forme. Vous tirerez ainsi mieux parti de vos capacités physiques et optimiserez vos performances sportives. N’hésitez pas à vous renseigner sur le web pour en savoir plus sur la nutrition du sportif ainsi que les astuces pour maigrir dans les normes, perdre du ventre, de la masse graisseuse sans perdre de muscle.
Comment bien mesurer son poids ?
Une bonne mesure du poids doit se faire avec un pèse-personne, de préférence étalonné aux 100 grammes, plusieurs journées de suite et dans les mêmes conditions pour obtenir une moyenne fiable. Vous n’avez pas besoin de monter sur la balance plusieurs fois dans la journée. Privilégiez le matin à jeun et après avoir uriné, ou le soir avant le dîner. Pour plus de précisions, vous devez rester dans la même tenue ou nu. Il faut aussi éviter de vous mesurer après avoir effectué un effort important.
En ce qui concerne votre poids de forme, l’indice de masse corporelle IMC en est l’un des premiers indicateurs. À travers un calcul simple mettant en relation la taille et le poids (le rapport du poids en kg par la taille en mètres et élevé au carré) vous pourrez apprécier votre morphologie. Si le résultat se trouve entre 18,5 et 25, l’IMC est normal. S’il est en dessous, vous êtes trop maigre, tandis qu’au-dessus on parlera de surpoids.
Connaître votre IMC vous permet d’être situé et de savoir si vous devez perdre du poids pour retrouver la forme, en gagner ou simplement vous entretenir. Mais pour des informations plus précises, vous devriez consulter un spécialiste pour connaître la proportion de masse musculaire et de masse graisseuse de votre corps.
Comment perdre de la masse graisseuse sans perdre du muscle ?
Lorsqu’on se lance dans un régime pour perdre du poids, ce que l’on souhaite c’est une diminution du gras dans le corps et non de la masse musculaire. En suivant ces quelques conseils, vous pourrez y arriver de façon saine et durable.
Manger équilibré et éviter les régimes privatifs
Dans la croyance populaire, il faut moins manger pour perdre du poids. Cela est vrai dans une certaine mesure, mais vous ne devez pas arrêter de nourrir votre organisme au risque de le priver de nutriments essentiels à son fonctionnement. Privilégiez les régimes non carencés qui ne provoquent généralement pas de perte de muscles.
Pour éviter la perte de masse musculaire, misez sur les bonnes protéines que vous pourrez retrouver dans les œufs, les viandes blanches, les oléagineux, les produits laitiers, etc.
Les lipides sont également essentiels pour le fonctionnement des muscles. Consommez les meilleures sources, riches en oméga 3, telles que les amandes, l’huile d’olive ou de lin et les produits de mer.
Vous devez aussi limiter les glucides, les sucres rapides et les féculents au profit d’aliments non transformés, à faible index glycémique comme les céréales complètes et les légumineuses.
Miser sur le long terme et augmenter la fréquence des repas
Lorsque vous perdez trop rapidement du poids, cela s’accompagne inévitablement d’une bonne partie de votre masse musculaire. La solution c’est d’éviter à l’organisme un traumatisme brusque en misant sur une perte de poids progressive qui sera aussi plus stable et plus durable.
Multiplier les repas dans la journée est un autre moyen de mieux solliciter le système digestif qui vous permet de brûler plus de graisse. Cependant, il faut veiller à ne fractionner que votre apport habituel pour ne pas augmenter l’apport en calories. En effet, consommer seulement 3 gros repas dans la journée favorise le stockage de graisse et augmente la faim. Diminuez vos portions habituelles et intégrez des collations dans la matinée et l’après-midi pour rallonger.
Les compléments alimentaires
Il existe de nombreux compléments alimentaires pour vous aider à maigrir. Pris en parallèle d’une bonne nutrition et d’activités physiques régulières, ils vous permettront de vous débarrasser plus rapidement des kilos en trop et de conserver vos muscles. Toutefois, vous devez bien les choisir, car tous n’ont pas les mêmes effets sur l’organisme.
C’est après avoir identifié le problème à résoudre que vous pourrez savoir de quel produit vous avez besoin. Par exemple, si vous n’arrivez pas à perdre du poids en raison d’un métabolisme paresseux, les compléments alimentaires stimulants et brûleurs de graisse seront vos meilleurs alliés. Tandis que face à une situation de rétention d’eau, un complément diurétique sera plus efficace.
Pour conclure, il est important de faire attention à son poids si l’on désire améliorer ses performances sportives, surtout pour pratiquer une activité comme le trail. Pour perdre du gras tout en conservant ses muscles, il faut suivre convenablement sa diététique et miser sur des résultats à long terme.
